Pasados los 65 años, caminar es excelente para la salud cardiovascular y el estado de ánimo, pero deja de ser suficiente para preservar la masa muscular y la fuerza funcional. La sarcopenia (pérdida de músculo relacionada con la edad) se acelera notablemente después de esta edad: se pierde entre 1 % y 3 % de masa muscular por año si no se interviene con estímulo específico de fuerza.
Cirujanos ortopédicos, traumatólogos y geriatras (especialmente en hospitales de referencia y sociedades de cirugía ortopédica) coinciden en que, para mantener independencia, evitar caídas y retrasar la fragilidad, hay que añadir ejercicios de fuerza progresiva aunque sean muy ligeros y se hagan sentado o con apoyo.
Estos son los 3 ejercicios que más recomiendan los cirujanos a pacientes mayores de 65 años (incluso a los 80–90) porque son seguros, no requieren equipo caro y producen mejoras medibles en fuerza, equilibrio y velocidad de marcha en 6–12 semanas.
1. Sentadilla asistida con silla (el ejercicio rey para piernas y glúteos)
Por qué lo recomiendan los cirujanos:
Es el movimiento que más simula levantarse de una silla, del inodoro o de la cama —las actividades que más se pierden con la edad y que más caídas causan. Fortalece cuádriceps, glúteos y core sin impacto en rodillas ni cadera.
Cómo hacerlo correctamente (incluso si tienes dolor de rodilla leve):
- Siéntate en una silla firme (altura de rodillas o un poco más alta si es necesario).
- Pies separados al ancho de caderas, puntas ligeramente hacia afuera.
- Brazos cruzados sobre el pecho o extendidos hacia adelante para equilibrio.
- Levántate despacio usando solo las piernas hasta quedar de pie (puedes apoyarte ligeramente en los brazos de la silla al principio).
- Baja controladamente hasta tocar la silla con los glúteos (no te sientes del todo).
- 3 series de 8–12 repeticiones.
- Descansa 60–90 segundos entre series.
Progresión segura (semana a semana):
- Semana 1–2: usa los brazos para ayudarte.
- Semana 3–4: quita la ayuda de los brazos.
- Semana 5+: baja más lento (4 segundos al bajar) o usa una silla más baja.
Resultado típico en 6–12 semanas:
Mayor fuerza para levantarse solo, menos miedo a caídas, mejor velocidad al caminar.
2. Elevación de talones sentado o de pie con apoyo (la bomba muscular para circulación y fuerza)
Por qué lo recomiendan los cirujanos:
Activa la bomba venosa de la pantorrilla (la que devuelve la sangre al corazón), fortalece los gemelos y mejora el equilibrio. Es el ejercicio más seguro y efectivo para prevenir trombosis venosa profunda y varices en mayores.
Cómo hacerlo:
Versión sentada (ideal si hay mucho dolor de rodilla o inestabilidad):
- Siéntate en una silla firme, pies apoyados en el suelo.
- Eleva los talones lo máximo posible (quedas solo en puntas de pie).
- Mantén 2–3 segundos arriba y baja muy lentamente (4 segundos).
- 3 series de 15–25 repeticiones.
Versión de pie (cuando ya tengas más fuerza):
- Apóyate ligeramente en una mesa o respaldo.
- Eleva talones, mantén 2–3 s y baja lento.
- 3 series de 15–20 repeticiones.
Progresión: cuando sea fácil, hazlo con una pierna alternando o sosteniendo botellas de agua pequeñas.
Resultado típico: piernas más ligeras al final del día, menos calambres nocturnos, mejor retorno venoso.
3. Puente de glúteos en el suelo o en la cama (el protector de cadera y espalda baja)
Por qué lo recomiendan los cirujanos:
Activa glúteos y core sin impacto. Es el ejercicio que más usan en rehabilitación post-cadera, post-rodilla y para prevenir caídas laterales. Fortalece la cadena posterior que mantiene la postura erguida.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba (en cama o suelo), rodillas flexionadas, pies apoyados separados al ancho de caderas.
- Contrae glúteos y eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde hombros hasta rodillas.
- Mantén 3–5 segundos arriba y baja despacio.
- 3 series de 10–15 repeticiones.
- Descansa 60 segundos entre series.
Progresión segura:
- Semana 1–2: hazlo con ambas piernas.
- Semana 3+: prueba puente unilateral (una pierna levantada) alternando lados.
Resultado típico: menos dolor lumbar al estar de pie, mayor estabilidad al caminar, menos caídas laterales.
Orden de prioridad y frecuencia recomendada por cirujanos
- Sentadilla asistida con silla → 3 días/semana (lunes, miércoles, viernes)
- Elevación de talones → diario (mañana y noche)
- Puente de glúteos → 3–4 días/semana (puede combinarse con los otros)
Tiempo total diario: 8–12 minutos.
Consejos finales de cirujanos para que funcione de verdad
- Empieza con pocas repeticiones y sube poco a poco —nunca hasta el dolor.
- Combina con elevación de piernas 15 min al día + beber 2–2.5 litros de agua.
- Si tienes prótesis de cadera/rodilla o dolor intenso → consulta a tu cirujano ortopédico o fisioterapeuta antes.
- Mide progreso: ¿cuánto tiempo tardas en levantarte de una silla 5 veces? Hazlo cada 2 semanas.
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